CAMPEONATO DEL MUNDO STANDUP PADDLE &PADDLE BOARD. NICARAGUA 2014.

Desde la sección de preparación física y salud, de la Federación Española de Surf, dirigida por Luis Morales y Rafael Sellés, se pretende ir dando un soporte a los diferentes deportistas nacionales, que les permita mejorar su carrera deportiva.

A continuación se explica brevemente el trabajo desempeñado por Rafa Sellés con la selección nacional de standup paddle y paddle board, en el anterior mundial disputado en Nicaragua:

Los primeros días fueron un poco duros, la incorporación fue tardía sin adaptación al cambio horario (-7 horas). La competición había empezado, por lo que a las pocas horas de llegar hubo que adaptarse al ritmo competitivo. Apenas conocía a los deportistas, personalidades, rutinas, manías competitivas etc. Pero si algo tienen estos campeonatos y este en especial, es que en poco tiempo más que una concentración del equipo nacional, era una familia.

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El día empezaba muy temprano, realizábamos una pequeña activación antes del desayuno, realizando movilidad articular y estiramientos suaves. Posteriormente un desayuno normalmente en equipo, compuesto de muesli, yogurt, fruta, café, tostadas y zumo natural. Los transportes a la playa siempre eran divertidos, consistían en hacer auto stop, y meternos en un pickup, para ver como esquivaban cabras, ciclistas etc.

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En el lugar de competición, siempre se ayuda a cualquier deportista que necesita realizar unos estiramientos, soltar un poco o colocar algún tipo de vendaje, pero sobre todo el trabajo es evitar que los deportistas estén expuestos mucho tiempo al sol, que estén bien hidratados y beban los recuperadores después de cada manga (suplemento en polvo que añadíamos al agua, compuesto por glucógeno y sales minerales), muy importante en este campeonato por las temperaturas cercanas a los 37ºC.

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Los días siempre transcurrían en equipo, apoyando al deportista que compitiese en cada momento, solíamos comer en la playa, y finalizábamos la jornada por la tarde, momento que nos retirábamos al hotel. Los deportistas que no competían esos días, aprovechaban para entrenar, y con los que habían competido, hacíamos un trabajo más específico de masaje en camilla, para ayudarles en todo lo posible a reducir la fatiga muscular y estén en las condiciones más óptimas para competir al día siguiente.

A nivel personal, ha sido una aventura y experiencia profesional muy gratificante, en la que hay que destacar el 4º puesto logrado por selecciones, el día a día de la concentración, las pequeñas anécdotas como dice Carlos que es con lo que te quedas, como los rescates de móviles, ver un tiburón surfeando, o el celebrar todos juntos con otras selecciones el fin del mundial, pero sobretodo destaco las personas conocidas, Iballa, Félix, Pep, Laura, David, Carlos, Itziar, Guille y Belar.

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Desde el departamento de preparación física y salud, de la Federación Española de Surf, continuaremos realizando protocolos de actuación, y prevención de lesiones que iremos difundiendo a todos los deportistas, con la intención de ayudar en todo lo posible, también acudiendo a todas las concentraciones y competiciones que se pueda a nivel nacional e internacional.

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EL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE OLAS GRANDES CON EL SURFISTA MIGUEL WELSH

En el siguiente post, os muestro el trabajo que realizamos en el centro de entrenamiento y rehabilitación Health&Sport Santander. En concreto el trabajo realizado con un surfista cántabro de olas grandes, Miguel Welsh.

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Como hemos visto en post anteriores, la preparación física de un surfista se ha de dividir en una primera parte preparatoria general, en donde se trabajarán las cualidades físicas limitantes, y una segunda fase preparatoria o específica, donde se trabajan las cualidades específicas.

Concretamente vamos a mostrar una semana de entrenamiento específico, en donde entrenamos las cualidades específicas.

Los objetivos de esta semana son trabajar la fuerza resistencia, resistencia intermitente y trabajo de apnea.

MICROCICLO ESPECÍFICO
–        15´Aeróbico.

–        Circuito multiseries fuerza.

–        Trabajo apnea

–        15´Aeróbico.

–        Circuito fuerza resistencia.

–        CORE

–        Estiramientos

–        15´Aeróbico.

–        Circuito fuerza resistencia.

–        Circuito resistencia intermitente.

–        Trabajo apnea.

Las sesiones las comenzamos con una parte de unos 15´de trabajo aeróbico.

El circuito de multiseries consiste en un trabajo de los principales grupos musculares, realizando el siguiente entrenamiento:

–        Hombros con mancuerna: 4×10 60%R.M r´=30”.

–        Bíceps con mancuerna: 4×10 60%R.M. r´= 30”.

–        Flexiones 4×12 r´=20”

–        Tríceps polea alta: 4×10 60%R.M. r´=30”

–        Bíceps polea baja: 4×10 60% R.M. r´=30”

–        Prensa de piernas: 4×10 70% R.M. r´=30”

–        Isquiotibiales en máquina: 4×10 60% R.M. r´=30”

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Trabajo de apnea, el objetivo de este entrenamiento es someter a Welsh a un estrés lo más parecido posible a la realidad, con la intención de otorgarle mayor capacidad para soportar “revolcones” por olas de gran tamaño.

–        4x100m Estilo libre

–        5x50m (25m Crol máxima velocidad, 25m apnea) r´=1´

–        5×10 sentadillas con mancuerna + 25m apnea, cuando saca la cabeza tirar agua a la cara.

–        5x 5Volteretas más 25m apnea.

–        2x50m Andando con mancuernas r´=1,5´

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Para el circuito de fuerza resistencia, se diseñó un circuito de 25´ en donde empleamos la máquina de electroestimulación global. Esta máquina, envía un impulso eléctrico a los principales grupos musculares incrementando el número de fibras que se activan.

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El circuito de resistencia intermitente se diseñó con la misma premisa que el de apnea, estresar al cuerpo lo más parecido que ocurre mientras se surfea. Para ello se determinó la duración e intensidad del circuito, partiendo del tiempo que se realiza cada acción en el agua.

–        Remar con gomas sobre fitball + equilibrio sobre fitball + sentadillas con mancuerna.

–        Remo sobre fitball + flexión sobre fitball.

–        Remo sobre fitball + equilibrio sobre fitball lanzando balón medicinal.

–        Fondos sobre bosu.

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Antes de comenzar los entrenamientos, se le realizó a Welsh una valoración física, en donde se descartó cualquier riesgo o contraindicación a la práctica deportiva. También establecimos cual era su R.M. (repetición máxima) de press banca, sentadilla con multipower, y remo. También se le calculó su consumo de oxigeno máximo (VO2Máx) y su resistencia de la musculatura del CORE.

 

Rafael Sellés Vergara
Preparador físico de la Federación Española de Surf

Rafaelselles@yahoo.es / Rafa@healthsport.es

 

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EL CALENTAMIENTO EN EL SURFING

Todos sabemos que antes de realizar alguna actividad deportiva es esencial realizar un calentamiento. Para el surf también lo ha de ser.

Buscamos unos cambios fisiológicos como son aumentar el flujo sanguíneo a los grandes grupos musculares, reducir la  rigidez articular o subir las pulsaciones entre otros; esto nos permite afrontar la actividad física reduciendo el riesgo de lesiones.

Es importante lograr estos cambios, en primer lugar, porque el agua siempre está más fría que nuestra temperatura corporal, por lo que este frío engarrota nuestra musculatura, aumenta la viscosidad articular etc.

Es importante un buen calentamiento global, ya que gran parte del tiempo la pasamos remando, usando el tren superior y musculatura posterior del tronco, y cuando cogemos una ola pasamos a solicitar la musculatura del tren inferior y abdominal principalmente, que curiosamente era la que no usábamos remando.

Al finalizar esta primera parte de calentamiento global que se realizaría con cualquier surfista, se añadiría una segunda parte ya que los porcentajes que pasamos tumbados sobre la tabla remando, o encima de ella surfeando dependen del nivel.

Por lo tanto, a particulares como escuelas de surf de nivel inicial, se incluiría un trabajo específico de tren superior y control postural. Y a surfistas profesionales o de nivel de perfeccionamiento, se completaría, en esta segunda parte ,un trabajo también de tren inferior y activación muscular que favorezca una mayor respuesta.

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Otro aspecto importante a tener en cuenta, teniendo en consideración la implicación de la espalda en el surf, es el tipo de calentamiento.

Durante toda la noche nuestros discos intervertebrales se han hidratado presentando un mayor volumen, siendo el motivo de que seamos un poco más altos por la mañana. .

Esta hidratación en el disco se va reduciendo a lo largo del día por acción de la carga mecánica.

Para evitar lesiones discales, como norma general,  hemos de incluir movilidad articular antes de los baños de por la mañana, y a última hora del día trabajo isométrico que active la musculatura y proteja al disco.

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En lo referente a los estiramientos hablaremos más adelante detalladamente, ya que hay que saber qué tipo de estiramiento realizar dependiendo del objetivo y cuáles no.

En resumen hemos visto el motivo de calentar antes de surfear, que han de ser calentamientos globales por las solicitaciones musculares que realizamos, seguido de una parte específica.

El calentamiento en el surfista consta de los siguientes apartados:

– parte de movilidad articular

– parte aeróbica

– parte específica

 

 

A continuación os ofrecemos un cuadro detalle con las especificidades mencionadas y os sirva particularmente, de manera más gráfica.

  NIVEL INICIACIÓN NIVEL PERFECIONAMIENTO

CALENTAMIENTO POR LA MAÑANA

Parte general:

–        Trote.

–        Sentadillas.

–        Flexiones.

–        Movilidad articular general.

–        Movilidad articular de la columna vertebral.

Parte específica:

–        Hacer hincapié tren superior y musculatura posterior de la espalda

(Flexiones, tumbados boca abajo reptar sobre los brazos, trabajo lumbar…)

Parte general:

–        Trote.

–        Sentadillas.

–        Flexiones.

–        Movilidad articular general.

–        Movilidad articular de la columna vertebral.

–        Estiramientos balísticos.

Parte específica:

–        Trabajo funcional

–        Trabajo propioceptivo.

–        Activación final con gomas elásticas.

(Reproducir maniobras en tierra)

 

CALENTAMIENTO A ÚLTIMA HORA

Parte general:

–        Trote.

–        Sentadillas.

–        Flexiones.

–        Movilidad articular general.

–        Trabajo isométrico de columna vertebral.

Parte específica:

–        Hacer hincapié tren superior y musculatura posterior de la espalda

(Flexiones, tumbados boca abajo reptar sobre los brazos, trabajo lumbar…)

Parte general:

–        Trote.

–        Sentadillas.

–        Flexiones.

–        Movilidad articular general.

–        Trabajo isométrico de columna vertebral

–        Estiramientos balísticos.

Parte específica:

–        Trabajo funcional

–        Trabajo propioceptivo.

–        Activación final con gomas elásticas.

(Reproducir maniobras en tierra)

 

 

Rafael Sellés Vergara.                                              Luis Morales Rodríguez-Parets

rafaelselles@yahoo.es                                                     luis@healthsport.es

Equipo técnico preparación física / fisioterapia de la federación española de surf

 

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