¿NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE PROTEINAS EN EL DEPORTE?

En una sociedad en la que cada vez se da mas importancia a la apariencia, los falsos mitos y las medias verdades nos confunden sobre la realidad de algunos suplementos como las proteinas. Abundan las recomendaciones sobre dietas hiperproteicas, pastillas, batidos… y en cualquier gimnasio es uno de los temas fundamentales de las conversaciones, sobre todo, entre hombres, ya que son estos los que buscan ese aumento de musculatura (hipertrofia) y una mayor definición muscular.

¿Qué son las proteínas?

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Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida . Son imprescindibles para el crecimiento del organismo (por ello se usan cuando buscamos un aumento de la musculatura), aunque realizan a demás otra serie de funciones (intervienen en las contracciones musculares, en procesos de obtención de energía, son indispensables en el sistema inmunológico…).

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos (por ello tendrá el mismo efecto tomar suplementos de uno que de otro, ya que el resultado final será el mismo).

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¿Cuáles son las recomendaciones de consumo de proteínas?

La ración de proteínas recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) para el adulto sano es de 0,8 g/Kg de peso/día (una persona de 75 kg debe consumir 60 gramos de proteína al día).

La dieta española es claramente hiperprotéica ya que el consumo de proteinas es mayor al recomendado por lo que no es difícil llegar a esa cantidad diaria. Simplemente lo conseguiríamos con una dieta que contenga:

1 vaso de leche (250 mL)……………            8 gramos

1 yogur (125 mL)……………………….            4 gramos

100 gramos de pechuga de pollo (1 filete pequeño)…            26 gramos

100 gramos de atún (1 rodaja pequeña)…………………….            24 gramos

En deportistas de resistencia o en deportistas de fuerza, las recomendaciones son mayores: de 1, 2 a 1,4 gramos/kg de peso/día para los primeros y de 1,4 a 1,8 gramos/kg de peso/día para los segundos.

Para este tipo de deportistas puede ser difícil llegar a las cantidades recomendadas ya que la cantidad de alimento a ingerir es muy elevado, por lo que pueden utilizar estos suplementos para que ese ejercicio intenso se pueda realizar sin utilizar las reservas de aminoácidos del cuerpo.

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Los suplementos de proteínas pueden beneficiarnos si nuestros requerimientos proteicos son altos (si entrenamos para fuerza y potencia), si seguimos una dieta baja en calorías o si no podemos consumir cantidad suficiente de proteínas a partir de los alimentos (si se sigue una dieta vegetariana, por ejemplo).

Sin embargo, al cubrir las necesidades proteicas a partir de la dieta, estamos ingiriendo una cantidad elevada de grasas, azucares… (por ejemplo, una rodaja pequeña de salmón contiene 18,4 gr. de proteínas, pero también 12 gr. de grasas). Esto se evitará con los suplementos de proteínas puras (cuya composición será prácticamente 100% proteica).

¿Qué tipo de suplementos existen en el mercado?

Debido a la gran demanda actual, las opciones de suplementos de todo tipo son innumerables. Centrándonos en este tema de proteínas, podemos dividir estos complementos alimenticios en 3 grandes grupos:

  • Proteínas en polvo (se mezclan con leche o agua para hacer un batido) o bebidas listas para tomar
  • Comprimidos de aminoácidos
  • Barritas proteicas (suelen ir acompañados de grasas y azucares)

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El contenido de aminoácidos de cada una de estas preparaciones suele ser similar, cubriendo siempre los esenciales (es decir, aquellos que necesitamos ingerir para poder realizar todas las funciones que hemos mencionado anteriormente).

De cualquier manera, lo más aconsejable será recurrir a un especialista que nos aconseje sobre qué dieta seguir y que suplemento tomar (si lo necesitamos), según nuestros requerimientos personales.

 

Pedro Morales Rodríguez-Parets
Farmaceútico / dietista

pedro@healthsport.es

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APRENDE A PREPARAR TUS BEBIDAS DEPORTIVAS

Generalmente, los deportistas tanto amateurs como profesionales, tienden a infravalorar la pérdida que sufren tanto de agua como de sales durante un ejercicio físico. Esto provoca que su grado de hidratación no suela ser el óptimo, con la correspondiente disminución de su rendimiento.

Para conseguir una buena hidratación se debe empezar la actividad física completamente hidratado, ingerir unos 500 mililitros de agua durante cada hora de ejercicio, y un litro de líquido durante la hora siguiente de haber acabado.

bebida imagesEn personas que entrenen más de una hora al día durante 4-5 días por semana, esto supone unos 5-10 litros de líquido a la semana. Si esa hidratación la consiguen con bebidas deportivas comerciales como Isostar, Powerade… al final de mes el dinero invertido solo en hidratación puede ser excesivo.

Aquí vamos a enseñaros a preparar vuestras propias bebidas deportivas para ahorrar algo de dinero en esta época de crisis sin tener que renunciar a cuidar un aspecto tan importante como la hidratación en el deporte.

Para ejercicios poco intensos o inferiores a 60 minutos:

Poner 800 mL de agua en una botella de un litro

200 mL de zumo de naranja o limón (1 vaso grande)

1-1,5 gramos de sal de mesa* (1 cuchara de postre a ras)

*La sal sirve para aumentar el deseo de beber

Para ejercicios intensos o prolongados

En una botella de un litro echar:

De 40 a 80 gramos de azúcar* (1 cuchara sopera @ 15-20 gramos)

1-1,5 gramos de sal de mesa** (1 cuchara de postre a ras)

Jugo de naranja, limón, pomelo… (Opcional: para dar sabor)

Una cucharada de bicarbonato sódico

Llenar con agua hasta conseguir el litro

* Depende de lo dulce que te guste la bebida pero nunca más de 80 gramos.

** La sal sirve para recuperar los electrolitos perdidos.

*** Se recomienda beber la bebida isotónica fresca, ya que los líquidos frios abandonan antes el estómago, reduciendo así la sensación de hinchazón.

Pedro Morales Rodríguez-Parets
Farmaceutico y dietista
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LOS MITOS DE LA DIETA “DUKAN”

Últimamente se ha hablado mucho de la dieta de Pierre Dukan.  De hecho, sus libros “No consigo adelgazar”, “El método Dukan ilustrado” y “Las recetas de Dukan” ocupan actualmente los primeros puestos en los ranking de ventas. Por tanto, es importante conocer la veracidad y legalidad de las afirmaciones de dicho autor.

El grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) desaconseja encarecidamente el “método” o “dieta” propuesto por el Sr. Dukan  por ser ineficaz, fraudulento, y potencialmente peligroso.

Esta opinión se sustenta en las siguientes seis consideraciones al respecto de dicha “dieta” o “método”:

1-    Ausencia de fundamento científico:

Ninguna base de datos española o internacional hace referencia a esta dieta ni apoya su eficacia o seguridad.

2-    Cumple las características que definen a las dietas fraudulentas1:

  1. a.     Promete resultados rápidos
  2. b.    Promete resultados mágicos
  3. c.     Prohíben el consumo de un alimento o grupos de alimentos
  4. d.    Contiene listas de alimentos “buenos” y “malos”
  5. e.     Exageran la realidad científica de un nutriente
  6. f.      Aconsejan productos dietéticos a los que les atribuyen propiedades extraordinarias.
  7. g.     Incluyen  relatos o testimonios para aportar credibilidad, y
  8. h.    Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida

3-    Ilegalidad de sus afirmaciones:

Sus promesas incumplen el Real Decreto 1907/1996, de 2 de agosto.

4-    Errónea atribución adelgazante a las proteínas dietéticas:

Una revisión sistemática de la literatura publicada en 2003 concluyó que no existen pruebas que sustenten que una dieta con un mayor contenido en proteínas ayude a la pérdida de peso2.

Además, una alta ingesta de proteína ha sido asociada a enfermedades crónicas como la osteoporosis, cálculos renales, insuficiencia renal, cáncer, enfermedad cardiovascular y obesidad3.

5-    Contraindicación con los consensos de expertos en obesidad:

La frase “Con el método Dukan usted logrará adelgazar de forma inmediata y mantener su peso estable durante el resto de su vida” que aparece en la contraportada del libro “No consigo adelgazar” contradice a todos los consensos (españoles e internacionales) en tratamiento del sobrepeso o de la obesidad4  ya que ninguna estrategia para adelgazar ha mostrado efectividad inmediata y mantenida de por vida en todos los grupos de población5.

6-    Potenciales daños asociados al seguimiento de la “dieta”

La Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria, del Medio Ambiente y Ocupacional (ANSES) señala que esta dieta puede comportar desequilibrios nutricionales y alteraciones somáticas, psicológicas, hormonales, de crecimiento o de rendimiento6.

La Asociación Francesa de Dietistas-Nutricionistas coincide con esta postura y añade que el método Dukan presenta “graves riesgos para la salud”7.

La Asociación Británica de Dietética, por su parte, añade que provoca confusión en las personas que la siguen8.

Por todo ello,  la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas considera que el “método” del Sr. Dukan es fraudulento e ilegal, no sirve para adelgazar y supone un riesgo para la salud pública.  Por lo que desaconseja encarecidamente a la población el seguimiento de esta “dieta” e insta a las autoridades sanitarias a proteger a la población de las consecuencias negativas de la difusión de este tipo de fraudes.

 

Pedro Morales Rodríguez-Parets
Farmacéutico y Dietista

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Bibliografía:

http://www.grep-aedn.es/

1- Williams MH, Nutrición para la salud, condición física y deporte, 7ª ed. México: McGraw Hill; 2006. P144

2- Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumhotz HM, et al. Efficacy and safety of low carbohydrate diets; a systematic review. JAMA. 2003;298(14);1837-50

3- Institute of Medicine, 2005. P.694

4- Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Med Clin (Barc) 2007; 128(5): 184-96.

5- Aphramor L. Validity of claims made in weight Management research: a narrative review of dietética articles. Nutr J. 2010; 9; 30

6- ANSES. Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l´Alimentation, de l´Environement et du Travail. Working Group Expert Committee on “human Nutrition”. Evaluation of the risk related to dietary weight-loss practices.

7- Association Française des Diététiciens et Nutritionnistes. Regimes alimentaires: Gardens les pieds sur terre!

8- The British Dietetic Associatition. Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2011