EL CALENTAMIENTO EN EL SURFING

Todos sabemos que antes de realizar alguna actividad deportiva es esencial realizar un calentamiento. Para el surf también lo ha de ser.

Buscamos unos cambios fisiológicos como son aumentar el flujo sanguíneo a los grandes grupos musculares, reducir la  rigidez articular o subir las pulsaciones entre otros; esto nos permite afrontar la actividad física reduciendo el riesgo de lesiones.

Es importante lograr estos cambios, en primer lugar, porque el agua siempre está más fría que nuestra temperatura corporal, por lo que este frío engarrota nuestra musculatura, aumenta la viscosidad articular etc.

Es importante un buen calentamiento global, ya que gran parte del tiempo la pasamos remando, usando el tren superior y musculatura posterior del tronco, y cuando cogemos una ola pasamos a solicitar la musculatura del tren inferior y abdominal principalmente, que curiosamente era la que no usábamos remando.

Al finalizar esta primera parte de calentamiento global que se realizaría con cualquier surfista, se añadiría una segunda parte ya que los porcentajes que pasamos tumbados sobre la tabla remando, o encima de ella surfeando dependen del nivel.

Por lo tanto, a particulares como escuelas de surf de nivel inicial, se incluiría un trabajo específico de tren superior y control postural. Y a surfistas profesionales o de nivel de perfeccionamiento, se completaría, en esta segunda parte ,un trabajo también de tren inferior y activación muscular que favorezca una mayor respuesta.

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Otro aspecto importante a tener en cuenta, teniendo en consideración la implicación de la espalda en el surf, es el tipo de calentamiento.

Durante toda la noche nuestros discos intervertebrales se han hidratado presentando un mayor volumen, siendo el motivo de que seamos un poco más altos por la mañana. .

Esta hidratación en el disco se va reduciendo a lo largo del día por acción de la carga mecánica.

Para evitar lesiones discales, como norma general,  hemos de incluir movilidad articular antes de los baños de por la mañana, y a última hora del día trabajo isométrico que active la musculatura y proteja al disco.

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En lo referente a los estiramientos hablaremos más adelante detalladamente, ya que hay que saber qué tipo de estiramiento realizar dependiendo del objetivo y cuáles no.

En resumen hemos visto el motivo de calentar antes de surfear, que han de ser calentamientos globales por las solicitaciones musculares que realizamos, seguido de una parte específica.

El calentamiento en el surfista consta de los siguientes apartados:

– parte de movilidad articular

– parte aeróbica

– parte específica

 

 

A continuación os ofrecemos un cuadro detalle con las especificidades mencionadas y os sirva particularmente, de manera más gráfica.

  NIVEL INICIACIÓN NIVEL PERFECIONAMIENTO

CALENTAMIENTO POR LA MAÑANA

Parte general:

–        Trote.

–        Sentadillas.

–        Flexiones.

–        Movilidad articular general.

–        Movilidad articular de la columna vertebral.

Parte específica:

–        Hacer hincapié tren superior y musculatura posterior de la espalda

(Flexiones, tumbados boca abajo reptar sobre los brazos, trabajo lumbar…)

Parte general:

–        Trote.

–        Sentadillas.

–        Flexiones.

–        Movilidad articular general.

–        Movilidad articular de la columna vertebral.

–        Estiramientos balísticos.

Parte específica:

–        Trabajo funcional

–        Trabajo propioceptivo.

–        Activación final con gomas elásticas.

(Reproducir maniobras en tierra)

 

CALENTAMIENTO A ÚLTIMA HORA

Parte general:

–        Trote.

–        Sentadillas.

–        Flexiones.

–        Movilidad articular general.

–        Trabajo isométrico de columna vertebral.

Parte específica:

–        Hacer hincapié tren superior y musculatura posterior de la espalda

(Flexiones, tumbados boca abajo reptar sobre los brazos, trabajo lumbar…)

Parte general:

–        Trote.

–        Sentadillas.

–        Flexiones.

–        Movilidad articular general.

–        Trabajo isométrico de columna vertebral

–        Estiramientos balísticos.

Parte específica:

–        Trabajo funcional

–        Trabajo propioceptivo.

–        Activación final con gomas elásticas.

(Reproducir maniobras en tierra)

 

 

Rafael Sellés Vergara.                                              Luis Morales Rodríguez-Parets

rafaelselles@yahoo.es                                                     luis@healthsport.es

Equipo técnico preparación física / fisioterapia de la federación española de surf

 

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NUTRICIÓN Y REHABILITACIÓN

Cuando tenemos una lesión o una molestia muscular o articular, todos tenemos claro que debemos ir al traumatólogo, al médico general, al fisioterapeuta o al rehabilitador, según el tipo de lesión, la gravedad de la misma y el momento del proceso que estemos viviendo en ese instante. Y desde luego que todas esas medidas son acertadas y fundamentales, pero hoy quiero haceros hincapié en el papel de una correcta nutrición para ayudar a dicha recuperación.

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El cuerpo humano es una fascinante máquina, capaz de autorepararse en gran medida, máxime si como comentamos la ayudamos con técnicas y ejercicios dirigidos por profesionales, pero al igual que un albañil que pretende reparar un muro derribado por un terremoto necesita ladrillos y materiales, el cuerpo, cuando trata de recuperarse de un daño o lesión, también necesita tener buena disponibilidad de los nutrientes que constituirán los materiales necesarios para reparar una fractura, una rotura de ligamentos, un desgarro muscular, un desgaste de cartílagos articulares o la inflamación que causa una tendinitis por citar sólo algunas de las patologías más usuales.

Un material primordial para el aparato locomotor, es el colágeno, pues éste interviene en la síntesis de muchos de los materiales constituyentes como cartílagos articulares principalmente, tendones…

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La demanda que el cuerpo humano tiene de colágeno es grandísima, y sin embargo la síntesis de la glicina, principal aminoácido involucrado en la síntesis de colágeno, es muy limitada (este es un tema muy interesante, de cómo la evolución ha creado este punto flaco en el metabolismo, del cual nos ocuparemos en próximos artículos para aquel que quiera profundizar en este curioso campo), por eso en periodos de “estrés”, de alta demanda como puede ser cuando tratamos de recuperar una lesión, es muy posible que no dispongamos de la cantidad necesaria de glicina si no suplementamos la dieta con alimentos ricos en este aminoácido (gelatina, pescados de raspa) o directamente con un suplemento nutricional.

Las vitaminas también tienen un papel muy importante en estos procesos. Eso sí, deben estar pautadas por un profesional, para asegurarnos que tomamos las correctas a cada caso y en las dosis apropiadas, pues cada vitamina dependiendo que sea hidro o liposoluble, y del tipo concreto que sea, tiene una dosis adecuada, siendo igual de perjudicial la falta como el exceso de vitaminas.

Por ejemplo la vitamina C, juega un doble papel en la recuperación. Por un lado interviene en la propia síntesis de colágeno, y por otro, favorece la multiplicación de los fibroblastos, que son las células encargadas de fabricar el colágeno. Las vitaminas B, entre otras muchas otras funciones, desempeñan un papel neuroprotector, que puede ayudar a mejorar la sintomatología asociada a procesos en los que hay un atrapamiento o pinzamiento de nervios, como son los problemas de cervicales o lumbares asociados a un desgaste o adelgazamiento de los discos vertebrales, el túnel carpiano, problemas en los codos…

Para las inflamaciones y contracturas musculares hay otros dos aminoácidos que pueden potenciar el efecto del tratamiento médico o fisioterápico, como son el triptófano (que nos va  facilitar relajar los músculos) y la arginina (muy relacionada con la creación de las fibras musculares). Para las contracturas y calambres también hay que destacar el papel de diversos minerales, calcio, potasio, zinc, magnesio…

Por supuesto una correcta hidratación también será vital para acelerar el proceso de recuperación.

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Como vemos, una nutrición adaptada, e incluso un estudio metabólico, puede potenciar mucho el efecto del resto de terapias de forma práctica y barata, ahorrándonos mucho tiempo de recuperación. Un buen estudio del caso personalizado permitirá incluir en la dieta aquellos alimentos, platos y formas de cocinado, que maximicen una nutrición completa y equilibrada, y aporten una buena cantidad de aquellos nutrientes que necesitemos en cada caso y permitirá establecer, en cada caso, la necesidad o no de suplementar la dieta normal con algún nutriente extra o algún complemento nutricional.

Por último quiero destacar algo importante. La nutrición como hemos visto, puede mejorar mucho la reparación de una lesión, pero también puede ayudar a prevenirla, haciendo que nuestros tendones y cartílagos estén de ordinario en el mejor estado posible, y ya sabemos lo que dice el dicho: Es mejor prevenir que curar.

Gorka Palacios

Biólogo sanitario y molecular/ Nutricionista

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APRENDE A PREPARAR TUS BEBIDAS DEPORTIVAS

Generalmente, los deportistas tanto amateurs como profesionales, tienden a infravalorar la pérdida que sufren tanto de agua como de sales durante un ejercicio físico. Esto provoca que su grado de hidratación no suela ser el óptimo, con la correspondiente disminución de su rendimiento.

Para conseguir una buena hidratación se debe empezar la actividad física completamente hidratado, ingerir unos 500 mililitros de agua durante cada hora de ejercicio, y un litro de líquido durante la hora siguiente de haber acabado.

bebida imagesEn personas que entrenen más de una hora al día durante 4-5 días por semana, esto supone unos 5-10 litros de líquido a la semana. Si esa hidratación la consiguen con bebidas deportivas comerciales como Isostar, Powerade… al final de mes el dinero invertido solo en hidratación puede ser excesivo.

Aquí vamos a enseñaros a preparar vuestras propias bebidas deportivas para ahorrar algo de dinero en esta época de crisis sin tener que renunciar a cuidar un aspecto tan importante como la hidratación en el deporte.

Para ejercicios poco intensos o inferiores a 60 minutos:

Poner 800 mL de agua en una botella de un litro

200 mL de zumo de naranja o limón (1 vaso grande)

1-1,5 gramos de sal de mesa* (1 cuchara de postre a ras)

*La sal sirve para aumentar el deseo de beber

Para ejercicios intensos o prolongados

En una botella de un litro echar:

De 40 a 80 gramos de azúcar* (1 cuchara sopera @ 15-20 gramos)

1-1,5 gramos de sal de mesa** (1 cuchara de postre a ras)

Jugo de naranja, limón, pomelo… (Opcional: para dar sabor)

Una cucharada de bicarbonato sódico

Llenar con agua hasta conseguir el litro

* Depende de lo dulce que te guste la bebida pero nunca más de 80 gramos.

** La sal sirve para recuperar los electrolitos perdidos.

*** Se recomienda beber la bebida isotónica fresca, ya que los líquidos frios abandonan antes el estómago, reduciendo así la sensación de hinchazón.

Pedro Morales Rodríguez-Parets
Farmaceutico y dietista
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